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肩關節 ——典型的球窩關節，是人體活動范圍最大、運動模式最為復雜的關節，能夠做前屈、后伸、外展、內收、外旋、內旋以及環轉運動，可以說是非常靈活了。

但是隨著年齡的增長以及過度使用，關節靈活度、肌肉彈性大不如前，肩關節也會隨之退化，甚至還會產生疼痛，俗稱 「四十肩」「五十肩」。

一起做個小測試

看看你的肩膀是否提前退化了？

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1、山式手臂上舉

山式站立，雙手臂向上舉，大臂靠近耳朵。如果可以做到，說明肩關節想前屈的能力可以。

2、牛面式

右手上舉，屈肘向后，掌心貼后背；左手向下屈肘向后，掌心朝外，與右手交扣。雙手交扣越多，說明肩關節內旋和外旋能力越強，靈活性越好，記得練習反側。

3、側板式

從斜板式，轉身向左，右手撐地，左手上舉，保持穩定，注意下方肩膀遠離耳朵。看看你的肩關節是否穩定有力量。

這3個動作，主要檢驗肩關節的靈活性和穩定性，如果不能順利完成，說明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意對肩膀的呵護。

那麼，日常生活中，該如何保護肩關節呢？

分享6個簡單瑜伽動作

每天花10分鐘 ， 預防肩膀老化

1、仰臥被動開肩——打開肩部前側/胸腔

對于大多數肩部比較僵硬的初學者

可以采用比較舒適的被動開肩練習

仰臥在墊面上，將瑜伽磚

放在胸椎的后側以及頭部的后側

伽人們可以根據自己身體的具體情況

選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作

2、小狗式開肩——打開肩部前側/胸腔

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

大腿垂直墊面，俯臥在墊面上

雙手臂延展，前額點地

胸腔慢慢的打開向下

如果想加強練習的強度和幅度

可以借助瑜伽磚輔助

將雙手肘放在瑜伽磚上

曲手肘，雙手合十

3、十字交叉式開肩——打開肩部后側

俯臥在墊面上，雙手交叉向對側延展

前額平放在瑜伽磚上

隨著練習的深入

可以慢慢的將手臂更多的延展

可以很好的幫助拉伸肩部的后側以及上背部

4、鳥王式手臂——打開肩部后側

跪立在墊面上

雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

鳥王式手臂可以幫助很好的延展

肩部后側以及整個手臂

5、牛面式——肩部的外旋/內旋

坐立在瑜伽墊，左腿屈膝在下

右腿屈膝，雙膝上下交疊

腳跟靠近臀部，右手臂內旋向后

屈手肘，掌心朝上

左手臂內旋向上，屈手肘

掌心朝下，雙手交握

左大臂靠近耳朵，手肘朝上

前期可以借助伸展帶或者毛巾練習

6、海豚式-加強肩關節力量

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從下犬式，手肘貼地，指尖朝前

坐骨向上找天花板，雙腳往前走

肩膀放松遠離耳朵，抬頭看前方

保持5-8個呼吸，還原下犬式

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