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在你的心目中，三角伸展式是個怎樣的體式？在我們的瑜伽練習中處于什麼地位？練了這麼長時間的瑜伽，好像對這個體式并沒有非常的關注吧！似乎每天都會練個一遍兩遍，不如下犬上犬這樣的串聯會一遍遍地重復，但也算是「混個臉很熟「」的體式吧！

三角伸展式練哪里？可能你會說它是個站立體式、開髖體式，練腿、練髖關節，但

那我們今天就從三角伸展式的多級變身來看看，如何從一個基礎的站立體式變為一個拓展身體柔韌性的體式，在穩定中伸展，在伸展中張揚，少了硬朗的幾何線條感，多了優雅的柔美感。

01 基本體式

以伸展為主，脊柱伸展，雙腿伸展，髖關節得到很好的激活，鍛煉腿部肌肉力量和穩定性，下方手可在腳的內側或外側。

02 展開肩胸

在基礎體式的基礎上，上方手臂向后向下去找對側的大腿面，肩膀前側完全舒展開，胸大肌拉伸，脖頸延展放松，柔軟而沉浸的美自然呈現出來。

03 舒展側腰

加大髖屈的程度，同時也讓髖外展外旋的感受更加強烈，側腰得到極致的舒展，側肋靠向大腿面，這時伸展下方手臂來到對側的小腿，另一手臂伸展過頭頂抓到腳踝，側腰、側肋、腋窩、大臂后側都在充分的延展中。

04 加入捆綁

在伸展中加入了扭轉的元素，讓肩膀后側靠向大腿面，胸腔展開，雙手臂在體后捆綁大腿，對抗的力量不僅加強了側屈的深度，也讓扭轉跟隨呼吸更加的深入。

05 超強核心

從基礎的三角伸展中，上方手臂貼耳伸向頭頂，身體重心穩定微向上提，大腿面內收、側腰腹發力，腹股溝用力收向骨盆，讓下方手臂也伸展向頭頂。

06 核心加開肩

在側腰腹發力身體穩定的基礎上，雙手背后反祈禱式，肩胛骨相互靠近，雙手互推，肩膀前側舒展開，需要雙腿的根基穩定、核心發力。

07 加強側伸展

雙腿腿位不變的基礎上，調整髖關節的方向，讓身體的正面與髖的中心面在一個方向，需要啟動后側腿更多的髖關節外旋能力，再做前屈的深入。

08 反三角伸展

下方手可以在腳的內側或外側，扭轉身體，上方手向上，兩肩膀調整到一個平面并與地面垂直，如果扭轉能力和柔韌性非常好，還可以做到反向的捆綁。

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