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一套高強度 「減脂瘦腰」 流瑜伽序列,一定要收藏!
2023/12/02

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今天,給大家分享一套中高強度的流瑜伽序列,減脂塑形,加強體能效果杠杠滴,趕緊收藏練起來吧 

1、脊柱脈動

山式站立,站在墊子尾端

呼氣,收緊核心,脊柱逐節向下

吸氣,延展脊柱,脊柱逐節向上

重復練習8-10次

2、下犬式-登山式

下犬式開始

雙腳跟交替點地10次

呼氣,收緊核心,進入斜板式

右腿屈膝向前找胸口

吸氣,還原單腿下犬式

呼氣,屈右膝向前找胸口

重復練習5-8次

3、下犬式-四足支撐

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從上一體式退出,回到下犬式

呼氣,收緊核心

重心向前進入四足支撐

吸氣,還原下犬式

重復練習5-8次

4、下犬式-側板式扭轉

回到下犬式

呼氣,收緊核心,進入斜板式

右手撐地,身體側向右側

吸氣,左手伸直向上

呼氣,收緊核心,扭轉向右側

吸氣,還原,重復練習5-8次

5、側板式變體

保持側板式

吸氣,沉髖向下

呼氣,左手向側伸展

重復練習5-8次

6、四柱支撐-上犬式-斜板式

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回到斜板式

呼氣,收緊核心

屈手肘下壓進入四柱支撐

吸氣,進入上犬式

呼氣,回到斜板式

7、貓牛式

從斜板式退出,雙膝落地

進入貓牛式

呼氣,收緊核心,含胸弓背

吸氣,抬頭延展脊柱

重復練習8-10次

8、斜板式變體

從貓牛式回到斜板式

呼氣,收緊核心,右手碰左肩

吸氣,放下右手,交換左手

左右交替為一次,重復練習5-8次

9、虎式

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從斜板式退出,進入虎式

吸氣,右手、左腿向兩頭抬高

呼氣,收緊核心,吸氣,還原

呼氣,交換另外一側

左右交替為一次,重復練習5-8次

10、平板支撐

從虎式退出,進入平板支撐

呼氣,收緊核心,髖部扭轉向右側

吸氣,還原,呼氣,換另外一側

左右交替為一次,重復練習5-8次

11、虎式變體

從平板支撐退出,進入虎式

吸氣,右腿向后提高

呼氣,收緊核心,右腿向后抬高

重復練習8-10次

12、髖部外展

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保持虎式,呼氣,收緊核心

右髖外展,吸氣,還原

重復練習8-10次

13、橋式

仰臥,雙腿屈膝進入橋式

呼氣,收緊核心

卷尾骨,脊柱逐節向上

吸氣,還原,重復練習5-8次

14、單腿橋式

從橋式進入,呼氣,收緊核心

右腿屈髖向上抬起

吸氣,右腿向前伸直

重復練習5–8次,交換另外一側

15、橋式變體

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保持單腿橋式,右腿伸直,屈髖向上

呼氣,收緊核心,臀部向下

吸氣,抬臀向上,重復練習5-8次換邊

16、仰臥卷腹

仰臥位,雙腿伸直,屈髖向上抬起

呼氣,收緊核心,雙腿交替靠近腹部

左右交替為一次,重復練習10-12次

17、船式

呼氣,收緊核心

進入半船式,吸氣,還原

重復練習5-8次

18、仰臥扭脊式

仰臥位,雙腿伸直向前

吸氣,左腿屈膝靠近腹部

呼氣,身體側向右側

停留1分鐘后,換另外一側

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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