開始第一個動作：交替側腰伸展。保持身體穩定，核心收緊，用腰腹力量帶動身體向左側彎曲，同時右手臂向上伸直，感受右側腰部得到拉伸。保持兩秒后，換另一側進行同樣的動作。注意動作要緩慢，感受腰部肌肉的發力，避免使用手臂力量。接下來進行第二個動作：俄羅斯轉體。坐在地上，雙腿屈膝抬起，小腿與地面平行，上半身微微向后傾斜，保持核心收緊。雙手合十，左右旋轉上半身，用腹部力量帶動身體轉動，感受腰部兩側肌肉的收縮。第三個動作是平板支撐側抬腿。以平板支撐姿勢開始，雙臂伸直支撐身體，核心收緊，保持身體呈一條直線。然后，將一側腿向上抬起，感受側腰肌肉的收縮。最后，放松幾分鐘，調整呼吸。
