動作一：
跪姿背部拉伸一分鐘
1.臀部坐在腳跟上
2.雙手向前伸
3.身體自然放松地向前趴下
動作二：
貓式伸展一分鐘
1.俯撐在床上，雙手和雙膝著地
2.拱起上背部，低頭
3.放松全身
動作三：
鴿子姿勢2分鐘
1.左腿跪姿，右腿向后伸直
2.臀部坐在左腳跟上，雙手向前伸
3.身體自然放松地向前趴下
4.交換腿
動作四：
眼鏡蛇姿勢一分鐘
1.俯臥在床上，腿部緊貼地面
2.雙手將上半身撐起
3.不可以聳肩，保持有規律的呼吸
4.拉伸腹部
動作五：
向后彎曲三分鐘
1.拿一個枕頭放在腰部
2.雙腿盤腿向后躺，頭部往后仰
3.雙手放在跨邊
動作六：
肩部伸展一分鐘
1.盤腿坐姿，背部挺直
2.雙手交叉放于后頸處
3.雙肘向后打開
動作七：
坐姿轉體三十秒
1.盤腿坐姿
2.身體向左邊轉動到最大位置
3.雙手撐住身體前后兩側
4.換邊進行
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